भूमध्य आहार

भूमध्य आहार एक विशिष्ट आहार योजना या कार्यक्रम नहीं है, बल्कि ग्रीस, क्रेते, दक्षिणी फ्रांस और इटली के कुछ हिस्सों सहित भूमध्यसागरीय क्षेत्र के लोगों द्वारा पारंपरिक रूप से खाने की आदतों का एक संग्रह है। जबकि भूमध्यसागरीय आहार की कोई सार्वभौमिक परिभाषा नहीं है, कई घटकों की लगातार पहचान की गई है, जिसमें प्रचुर मात्रा में प्राकृतिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फलों और सब्जियों के साथ-साथ जैतून का तेल, मछली, नट्स, और शराब की एक मध्यम मात्रा शामिल है।

स्वास्थ्य लाभ के साक्ष्य

वैज्ञानिक अनुसंधान इंगित करता है कि भूमध्य आहार स्वास्थ्य और दीर्घायु में सुधार कर सकता है।

इस शोध का एक उदाहरण अब प्रसिद्ध ल्यों डाइट हार्ट स्टडी है, जो 1988 में यह अध्ययन करने के लिए शुरू हुआ था कि क्या भूमध्यसागरीय आहार 605 पुरुषों और महिलाओं के समूह के बीच दूसरे दिल के दौरे या दिल से संबंधित मौतों की घटनाओं को कम कर सकता है, जो बच गए थे। पहला दिल का दौरा। परीक्षण में सिर्फ ढाई साल, अध्ययन रोक दिया गया था क्योंकि भूमध्य आहार के लाभ इतने आकर्षक थे।

एक अन्य उदाहरण, 2007 में आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार में प्रकाशित एक एनआईएच-एएआरपी अध्ययन ने भी अमेरिकियों पर इस आहार के लाभकारी प्रभावों के लिए मजबूत सबूत प्रदान किए, यह दर्शाता है कि भूमध्य आहार पैटर्न के साथ उच्च अनुरूपता ने सभी कारणों से मृत्यु का जोखिम कम कर दिया, जिसमें हृदय रोग और कैंसर से होने वाली मौतें शामिल हैं।

भूमध्य आहार में वसा

एवोकैडो भूमध्यसागरीय आहार सभी वसा को खराब नहीं मानता है। वास्तव में, आहार कुल वसा की खपत को सीमित करने का प्रयास नहीं करता है, बल्कि उपभोग की गई वसा के प्रकार के बारे में बुद्धिमान विकल्प बनाने का प्रयास करता है। भूमध्यसागरीय आहार स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में कम होता है, जैसे कि मांस और मक्खन में पाया जाता है। हालाँकि यह दो प्रकार के वसा को स्वस्थ मानता है और उनके सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं लगाता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड, जो वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन और टूना) और कुछ पौधों के स्रोतों (जैसे अखरोट और अन्य ट्री नट्स, अलसी, और विभिन्न सब्जियों) में पाए जाते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैट, जो जैतून के तेल, नट्स और एवोकैडो में प्रचुर मात्रा में होता है।

क्योंकि भूमध्यसागरीय आहार संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने पर जोर देता है, इसमें ट्रांस-फैटी एसिड भी बहुत कम होता है।

भूमध्य आहार में शामिल भोजन

ताजे फल और सब्जियां फलों और सब्जियों सहित प्राकृतिक, संपूर्ण, ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों की प्रचुरता (दैनिक 5-13)

साबुत अनाज, उच्च फाइबर वाली ब्रेड, अनाज और चावल

चिकन की सीमित मात्रा में न्यूनतम संतृप्त वसा और घास से भरे लाल मांस के दुबले कटौती

वसायुक्त मछली, विशेष रूप से सामन, सार्डिन, ट्राउट और टूना

डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से दही, परमेसन, और फ़ेटा चीज़ (लेकिन मक्खन और अन्य चीज़ मॉडरेशन में)

जैतून का तेल, अलसी, और एवोकाडो

उच्च गुणवत्ता वाले सिरका, जैसे कि बाल्सामिक

बार-बार फलियां, विशेष रूप से सोयाबीन, दाल, सफेद बीन्स, काली बीन्स, छोले

नट्स, जैसे अखरोट, बादाम, पेकान, और ब्राज़ील नट्स

ताजा और सूखे जड़ी बूटी

भूमध्य आहार में सीमित भोजन

रिफाइंड चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ

ट्रांस-फैटी एसिड “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत” तेल

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत उत्पाद

ओमेगा 6 फैटी एसिड तेल, जैसे मकई का तेल, सूरजमुखी, कुसुम, और सोयाबीन तेल (इनमें से कुछ आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं)

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