सभी पौधे-आधारित आहार समान नहीं होते हैं: जंक वेजी फ़ूड और स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव

जबकि शाकाहारी आहार सभी पशु उत्पादों को बाहर करते हैं, शाकाहारी विकल्प – जो केवल मांस और मछली को बाहर करते हैं – अधिक विविध हैं और इसमें डेयरी और अंडे शामिल हो सकते हैं। पेसटेरियन आहार में मांस शामिल नहीं है, लेकिन मछली नहीं।

दशकों के वैज्ञानिक अनुसंधान और उनके संभावित स्वास्थ्य लाभों के बढ़ते प्रमाणों के कारण, बेहतर रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर तक सीमित नहीं होने के कारण, पौधे आधारित आहार दुनिया भर में लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं।

इसके अलावा, पशु पालन के पर्यावरणीय प्रभाव के बारे में बढ़ती जागरूकता, जैसे कि ग्रीनहाउस गैसों के उच्च स्तर, भूमि क्षरण और अत्यधिक पानी ने भी कुछ लोगों को पौधे आधारित आहार अपनाने के लिए प्रेरित किया है, जो अधिक पर्यावरण के अनुकूल हो सकता है।

हालांकि, कुछ पौधे-आधारित आहारों से जुड़े कुछ स्वास्थ्य जोखिम हैं, खासकर अगर “जंक” वेजी खाद्य पदार्थों की अधिक खपत होती है।

‘जंक’ पौधे आधारित खाद्य पदार्थ क्या हैं?

परिभाषा के अनुसार, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य उत्पाद हैं जिनमें कम से कम संपूर्ण खाद्य पदार्थ होते हैं, कैलोरी में उच्च होते हैं, चीनी, नमक और वसा जोड़ा जाता है, थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, और सस्ते औद्योगिक योजक के साथ संसाधित होते हैं।

नोवा वर्गीकरण प्रणाली का उपयोग करते हुए, जो खाद्य उत्पादों को उनकी औद्योगिक प्रक्रियाओं की सीमा के अनुसार वर्गीकृत करता है, “जंक” खाद्य पदार्थों में कई पौधे-आधारित उत्पाद शामिल हो सकते हैं, जैसे:

व्यावसायिक रूप से उत्पादित ब्रेड, पेस्ट्री, केक, और कुकीज़

कार्बोनेटेड शीतल पेय

प्री-पैकेज्ड स्नैक्स

स्वादयुक्त डेयरी पेय

नाश्ता का अनाज

ऊर्जा की पट्टी

तत्काल सॉस, सूप, नूडल बर्तन, और डेसर्ट।

स्वास्थ्य को खतरा

अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सुविधा प्रदान करते हैं, कम से कम संसाधित पूरे खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करना जारी रखते हैं, और अब मध्यम और उच्च आय वाले देशों में कई व्यक्तियों के लिए कैलोरी के दैनिक सेवन के आधे से अधिक खाते हैं।

जबकि एक स्वस्थ और संतुलित पौधा-आधारित आहार विविध है, पौधे-आधारित अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की लगातार खपत नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी है।

उदाहरण के लिए, 2019 के कोहोर्ट अध्ययन में, जिसमें 5 साल की अवधि में 105,159 वयस्कों का अनुसरण किया गया, शोधकर्ताओं ने देखा कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की खपत में 10% की वृद्धि भी हृदय रोग और स्ट्रोक के उच्च जोखिम से जुड़ी थी।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में यह छोटी सी वृद्धि भी कुछ कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, और खाद्य पैकेजों से हानिकारक रसायनों के संपर्क में वृद्धि के उच्च जोखिम से जुड़ी है।

इसके अलावा, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में समृद्ध पौधे-आधारित आहारों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है और मोटापे के विकास की अधिक संभावना हो सकती है।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार से जुड़े नकारात्मक स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए, शाकाहारी और शाकाहारी आहार खाद्य समूहों को बाहर कर सकते हैं, जिससे पोषक तत्वों की कमी अधिक सामान्य हो जाती है।

कुल मिलाकर, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में आयरन, विटामिन बी12, कैल्शियम, विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्वों का स्तर कम होता है।

इसके अलावा, 2022 के एक अध्ययन से पता चला है कि शाकाहारी महिलाओं में कभी-कभी मांस का सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा और घटना बढ़ जाती है।

यह संभव है कि ये प्रतिकूल परिणाम शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में आयरन- और बी 12 युक्त मांस, और कैल्शियम युक्त पशु स्रोतों की कमी से जुड़े हों। इन समस्याओं को व्यक्तियों द्वारा उन पोषक स्रोतों को फलों, सब्जियों, नट्स और दालों के साथ प्रतिस्थापित नहीं करने और इसके बजाय अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाने से जटिल किया जा सकता है।

इन स्वास्थ्य जोखिमों से कैसे बचें

सुनियोजित शाकाहारी या शाकाहारी आहार लगातार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, और वे पोषक तत्वों की कमी और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार से जुड़े प्रतिकूल स्वास्थ्य जोखिमों से रक्षा कर सकते हैं।

न केवल पौधे-आधारित आहार दीर्घायु को बढ़ावा देते हैं, बल्कि वे मांसपेशियों की हानि को कम कर सकते हैं – जिसे सरकोपेनिया भी कहा जाता है – मोटापे से ग्रस्त वृद्ध लोगों में।

वे गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान भी सुरक्षित हैं, जब तक वे पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, साथ ही साथ शारीरिक प्रदर्शन के दौरान भी।

पौष्टिक रूप से संतुलित और सुनियोजित पौधे-आधारित आहार अमेरिकी आहार संबंधी सिफारिशों का अधिक बारीकी से पालन करते हैं और स्वस्थ भोजन सूचकांक के आधार पर समग्र आहार गुणवत्ता में सुधार करते हैं।

यह इसके बढ़े हुए सेवन के कारण होता है:

फल

बिना स्टार्च वाली सब्जियां

साबुत अनाज

कम वसा वाली डेयरी

अंडे

संयंत्र प्रोटीन

समुद्री भोजन।

इस तरह के आहार में नमक, अतिरिक्त चीनी, वसा और कैलोरी भी कम होती है।

इसलिए, सभी पौधे-आधारित आहार नकारात्मक स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़े नहीं हैं, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के जोखिम के जोखिम के प्रबंधन के लिए एक स्वस्थ समग्र भोजन पैटर्न का पालन करना आवश्यक है।

संतुलित पौध-आधारित आहार कैसे खाएं

विविध और संतुलित पौध-आधारित आहार बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।

सबसे पहले, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें। नमक, अतिरिक्त शर्करा और वसा में उच्च संयंत्र-आधारित अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित होना चाहिए और कम मात्रा में खाना चाहिए।

विशेष रूप से, वेजी मांस प्रतिस्थापन उत्पाद अक्सर सोडियम और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, इसलिए कम सोडियम और कम वसा वाले विकल्प चुनना सुनिश्चित करें।

पोषक तत्वों के लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और पैकेजिंग पर तथाकथित स्वास्थ्य दावों से सावधान रहें। डिब्बाबंद खाद्य उत्पादों में चीनी, नमक और वसा की मात्रा के बारे में जागरूक होने के लिए पोषक तत्वों के लेबल पढ़ने का अभ्यास करें और कम एडिटिव्स वाले उत्पादों को चुनें। इसी तरह, लेबल ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने में मदद कर सकते हैं जो कैल्शियम और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर हों।

कार्बोहाइड्रेट के अंशों की निगरानी भी महत्वपूर्ण है: पौधे-आधारित आहार पर स्विच करना प्रतिबंधात्मक लग सकता है, और शोध से पता चलता है कि मांस को परिष्कृत या अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए उपयुक्त भागों में साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट विकल्पों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

प्रोटीन पर भी ध्यान दें: शाकाहारियों के लिए मटर और बीन्स, नट, बीज, सीतान, बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन, टोफू, टेम्पेह, एडामे, अंडे, दूध, पनीर, दही और समुद्री भोजन सभी उच्च प्रोटीन खाद्य स्रोत हैं जो कैल्शियम, आयरन भी प्रदान करते हैं। विटामिन डी और कुछ विटामिन बी12, जिनकी शाकाहारियों में आमतौर पर कमी होती है।

जब उपयुक्त हो, आहार की खुराक एक व्यक्ति को कमियों से बचने के लिए दैनिक पोषक तत्वों की वांछित मात्रा तक पहुंचने में मदद कर सकती है। अपनी मेडिकल टीम से बात करें कि आपके लिए कौन से सप्लीमेंट उपयुक्त हो सकते हैं।

अंत में, आप एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाह सकते हैं: यदि आप पौधे आधारित भोजन के लिए नए हैं, तो यह जानने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में आपकी सहायता करेंगे।

टेकअवे संदेश

प्लांट-आधारित आहार अपने संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए दुनिया भर में लोकप्रिय हैं, जैसे कि बेहतर रक्त कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, और हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और मोटापे के जोखिम को कम करना।

हालांकि, “जंक” वेजी खाद्य पदार्थ या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ – जो कुछ व्यक्तियों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के आधे से अधिक खाते हैं – कम से कम संसाधित पूरे खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करना जारी रखते हैं, और प्रतिकूल स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं।

इसके अलावा, शाकाहारी और शाकाहारी लोग आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 में पोषक तत्वों की कमी का अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि इन पोषक तत्वों से भरपूर पशु खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है।

फिर भी, फलों, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, साबुत अनाज, डेयरी, और प्रोटीन के पौधों के स्रोतों से भरपूर शाकाहारी या शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, और “जंक” वेजी खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार से जुड़े प्रतिकूल स्वास्थ्य जोखिमों से बचाव करते हैं।

Leave a Comment